This sequence of exercises is very famous and is practiced in almost every Yoga session. It’s one of the most effective exercise sequence to stimulate the flow of energy (#Prana). There are lot’s of different versions. Some are slow, some are fast and some are like an expressionistic dance. In Ayurveda, we prefer the classic version from Raja or Hatha Yoga.
BREATHING IN UJJAYI
These exercises are more effective if you breathe in Ujjaj (#Ujjayi breathing) and synchronize your movements with the breathing. This way #Prana penetrates deep into your tissues and electrify nerval system and Nadis, which directly brings light into each and every cell. This gives you ultimate health, strength, regeneration and rejuvenation.
In general you always inhale when you stretch your arms and/or your upper body upwards. You exhale when the upper body is bent down or the arms are stretched down. As you inhale, your gaze is always directed towards our sun, one of our main energy sources. The best time to practice the Sun salutation is in the morning on empty stomach.
Attention: if you suffer from increased Pitta (#All about Pitta) or have difficulties to put your head down, then perform this very short. Same time extend the positions where you are lifting or stretching up your head upwards. Don’t perform any exercise when you feel pain. Get yourself instructed by an experienced Yoga teacher who sees your body condition. Check…
SYNCHRONIZE BREATHING WITH THE PHYSICAL MOVEMENTS
Start with your left leg. Afterwards you take the right leg. Do the exercises a total of 3, 5, 7, 9, or 21 times on each side. The more dynamic your movements and your breathing, the stronger is the effect on your digestive power. Iyengar, an incredibly inspiring yoga master from modern India, demands that every exercise should be performed with absolute concentration and maximum body tension. Only energizes the body and cleanses the mind.
DYNAMIC SUN SALUTATION
PRAYER POSITION
Stand straight and put your hands in front of your chest as if you were praying.
HAND-FEET-POSITION
While inhaling raise your arms straight over your head. Then exhale and bend your arms forwards down on earth until your fingertips/hands reach the floor. If you can’t do it, don’t worry. Over time, your back will become more flexible and you will at least touch the floor with your fingertips.
KNEELING HEROINE POSITION
Now support yourself with your hands and stretch your left leg backwards as you inhale. Your right leg is bent. Your hands continue to stay on the floor. It looks like you want to sprint right away like a runner at the Olympics. At the same time, you lift your upper body and look at the sun with your head stretched backwards.
BORD POSITION
While exhaling now also stretch your right leg backwards and stand on your toes. Your hands are on the floor with your arms bent in your elbows. With you legs straight the back forms a platform on which you could place books. Your gaze is directed towards the mat.
KNEES-FOREHEAD-CHEST-STOMACH
Now stop breathing until you are in the Cobra position. Get into the quadruped position. The palms of your hands and your knees rest on the mat. Then, without breathing, bring your head down on the mat so your forehead touches it. The touch of the third eye region is very important. Then slide your upper body forward. While doing this keep your forehead on the mat. In may be difficult for you in the beginning because you need strength in your arms and shoulders. Please don’t give up, after a while you will succeed.
Push your head and upper body further forward until your chest and then your stomach are lying on the mat. Your gaze is directed downwards the mat all the time. Your hands are placed next to your chest with your arms bent in the elbows.
You may not succeed in this multi-part move right away, but over time you develop strong upper arm and shoulder muscles and you move as elegant as a snake. Rest a while in this position.
COBRA POSITION
Now prop up with your hands and lift your head and chest upwards while inhaling and gazing towards the sun. Your lower stomach remains on the mat. Your legs and feet are straight and you stand on your toes.
DOWNWARDS LOOKING DOG POSITION
After a nap dogs are getting up by stretching their their four legs back and forth while lowering their head. Likewise, while exhaling from Cobra position you raise your buttocks by stretching arms and legs. At the same time your neck and head is moving in between your arms with your gaze downwards to your feet. Make sure that your hands and feet are touching the ground as much as possible.
KNEELING HEROINE
With the next inhalation you take a big step forward with the same foot with which you started the exercise. It should stop between your hands which are still touching the floor. Usually only very flexible people can do this right away. Just try your best. Lift your upper body and your head at the same time, your eyes are gazing towards the sun. Again you look like a runner in the Olympics in starting position.
HAND-FEET-POSITION
Then, as you exhale, bring your other foot next to your left foot. Your hands are on the sides of your feet still touching the ground. Stay like this for a moment with your torso and head bent down.
PRAYER POSITION
While you inhale raise your upper body and legs until you stand straight. Then bring your stretched arms above your head. Your gaze is at the sun. With the next exhalation, bring down your arms, which are bend in the elbows and place your hands in front of your chest as if you were praying like in the beginning of the exercise.
End of the first run. The next time you start with your right foot. Repeat for at least 7 times each side.
Diese Bewegungsabfolge ist die beste und effektivste Übungsfolge aus dem Yoga um den Energiefluss anzuregen und im Flow zu bleiben. Es gibt jede Menge Versionen. Der Blick und die Aufmerksamkeit richtet sich mit der Einatmung immer zur Sonne. Sie ist unsere größter Kraftquelle.
SYNCHRONISIERE DEINE ATMUNG MIT DEN BEWEGUNGEN
Im Ayurveda bevorzugen wir bei Verdauungsschwäche die dynamische Variante aus dem klassischen Hatha-Yoga, bei der kraftvoll nach der UjjaYI-Technik geatmet wird. Diese Atmung wird synchron zu den Bewegungen ausgeführt. Die Luft wird nie angehalten. Eingeatmet wird immer dann, wenn die Arme und/oder der Oberkörper nach oben gestreckt werden. Ausgeatmet wird immer dann, wenn der Oberkörper nach unten gebeugt wird bzw. die Arme nach unten gestreckt werden.
Beginn mit der linken Seite. Nach einem Durchgang wechselt Du dann auf die rechte Seite. Mach die Übungen insgesamt 3, 5, 7, 9 oder 21 Mal auf jeder Seite. Je dynamischer Deine Bewegungen und Deine Atmung sind , umso stärker wird Dein Verdauungsfeuer angefacht. Iyengar, ein unglaublich inspirierender Yogameister aus dem modernen Indien, fordert, das jede Übung mit absoluter Konzentration und maximaler Körperspannung durchgeführt werden sollte. Das energetisiert den Körper und reinigt den Geist am stärksten. Nur mit einem klaren Geist gelangst Du in tiefe Meditation, die sich an den Sonnengruß anschliessen sollte.
ÜBUNGSREIHE DYNAMISCHER SONNENGRUSS
GEBETSPOSITION
Stell Dich gerade hin und leg die Hände wie beim Beten vor Deinen Brustkorb.
HAND-FUSS-POSITION
Atme ein und hebe dabei Deine Arme gestreckt über Deinen Kopf. Beuge sie mit der Ausatmung nach vorne, bis Deine Fingerspitzen/Hände den Boden erreichen. Wenn Du es nicht schaffst, macht nichts. Im Laufe der Zeit wirst Du beweglicher und Du kommst zumindest mit Deinen Fingerspitzen auf den Boden.
KNIEENDE HELDIN
Stütz Dich nun mit Deinen Händen auf und streck Dein linkes Bein mit der Einatmung nach hinten. Dein rechtes Bein ist gebeugt. Deine Hände stützen sich weiter auf dem Boden ab. Es sieht so aus, als ob Du gleich los sprinten möchtest wie ein Läufer bei der Olympiade. Gleichzeitig hebst Du Deinen Oberkörper an und blickst dabei mit dem nach hinten gestreckten Kopf zur Sonne.
BRETT-POSITION
Mit der Ausatmung streckst Du nun auch das rechte Bein nach hinten. Dabei stellst Du Dich auf Deine Zehenspitzen. Deine Hände sind auf dem Boden abgestützt, Deine Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Der Rücken bildet mit Deinen Beinen ein gedachtes Brett, auf dem Du Bücher ablegen könntest. Dein Blick richtet sich zur Matte.
KNIE-STIRN-BRUST-BAUCH
Hör nun auf zu atmen. Geh in den Vierfüßlerstand. Dabei ruhen Deine Handinnenflächen und Deine Knie auf der Matte.
Senk dann, ohne zu atmen Deinen Kopf nach unten und schieb Deinen Oberkörper nach vorne, bis Deine Stirn die Matte berührt. Schieb Deinen Kopf und Oberkörper noch weiter nach vorne, bis erst Deine Brust und dann Dein Bauch auf der Matte liegen. Dein Blick ist die ganze Zeit nach unten auf die Matte gerichtet. Deine Hände bleiben auf dem Boden, Deine Arme liegen seitlich vom Rumpf und sind in den Ellenbogen gebeugt.
Vielleicht gelingt Dir dieser mehrteilige Move nicht auf Anhieb, aber mit der Zeit bildest Du kräftige Oberarm- und Schultermuskeln aus und Deine Bewegungen werden so elegant wie bei einer Schlange.
KOBRA
Stütz Dich nun auf Deine Hände auf und hebe mit der Einatmung Deinen Kopf und Deine Brust schwungvoll nach oben, mit dem Blick zur Sonne. Dabei bleibt Dein Unterbauch auf der Matte liegen, wie auch Deine Beine und Deine Füße.
HERABSCHAUENDER HUND
Wenn sich Hunde nach einem Nickerchen wieder aufrichten, strecken sie ihre Vorder- und Hinterläufe nach hinten und vorne und senken dabei ihren Kopf. Stütz Dich ebenso mit der Ausatmung auf Deine Hände und richte Dich mit dem Oberkörper und gestreckten Armen auf. Heb dabei auch Dein Gesäß an und streck Deine Beine durch. Gleichzeitig senkst Du Deinen Kopf, so dass er sich zwischen Deinen Armen befindet. Richte den Blick auf Deine Füße. Achte darauf, dass Deine Füße, so weit es geht, Bodenkontakt behalten.
KNIEENDE HELDIN
Mit der nächsten Einatmung machst Du einen großen Schritt nach vorn mit dem Fuss, mit dem Du die Übung begonnen hast. Er sollte zwischen Deinen beiden Händen zum Stehen kommen. Das gelingt meist nur sehr gelenkigen Menschen auf Anhieb, versuch einfach Dein Bestes. Heb dabei gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deinen Kopf an, den Blick auf die Sonne gerichtet.
HAND-FUSS-POSITION
Mit der Ausatmung bringst Du dann Deinen rechten Fuß mit einem Satz neben Deinen linken Fuß. Rechts und links befinden sich Deine aufgestützten Hände. Bleib kurz mit Deinem nach unten gebeugten Oberkörper stehen.
GEBETSPOSITION
Richte dann Deinen Oberkörper mit der Einatmung auf. Deine Beine bleiben gestreckt. Du hebst die Arme in die Höhe über Deinen Kopf. Dein Blick wandert wieder zur Sonne. Mit der nächsten Ausatmung senkst Du Deine Arme, beugst sie in den Ellbogen und legst Deine Hände vor den Brustkorb wie beim Gebet.
Ende des ersten Durchlaufs. Beim nächsten Mal startest Du mit Deinem rechten Fuß und Deiner rechten Seite. Führe die Übungen mindestens 7x pro Seite durch.
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